W  świecie pełnym różnorodnych informacji na temat zdrowego stylu życia trudno odnaleźć się w gąszczu skomplikowanych terminów i zaleceń. Na szczęście istnieją pewne substancje, które wyróżniają się swoim niezaprzeczalnym wpływem na zdrowie, a jednymi z nich są kwasy omega. Te małe, ale ważne elementy odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi organizmu wpływając na wiele istotnych procesów biologicznych.

Do najbardziej znanych kwasów omega należą:

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 to rodzina kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla zdrowia ludzkiego. Występują głównie w rybach morskich, owocach morza i olejach rybnych.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, należy spożywać 2 razy w tygodniu porcję ryb i owoców morza. Ze względu na to, że nasza dieta jest uboga w ryby, suplementacja tych kwasów jest zwykle koniecznością.

Kwasy omega-6

To kolejna rodzina kwasów tłuszczowych, które, podobnie jak omega-3, są niezbędne dla organizmu, lecz obecnie nie cierpimy na ich niedobory. Należy wiedzieć, że nadmiar kwasów omega-6 jest niekorzystny. Powinno się spożywać ponad 4 razy więcej kwasów omega-3  niż omega-6.

Omega-6 są obecne przede wszystkim w olejach roślinnych, zwłaszcza w oleju słonecznikowym, oleju sojowym, kukurydzianym, rzepakowym, orzechach i nasionach.  Zwykle dostarczamy je do organizmu z produktami smażonymi, a nawet z produktami fast-food.

Kwasy omega-9

Kwasy omega-9 występują w diecie w olejach roślinnych, orzechach, oliwie z oliwek, awokado, orzechach nerkowca.  Omega-9 nie są niezbędne w naszej diecie, a nasz organizm potrafi sam je wytwarzać. Są łatwo przyswajalne w postaci żywności (np. oliwy, olejów), więc ich dodatkowa suplementacja nie jest konieczna.

Które kwasy omega są najzdrowsze?

Najzdrowszymi i najrzadziej spożywanymi razem z dietą kwasami są kwasy omega-3. Jest ich kilka, z których najważniejsze to EPA (kwas eikozapentaenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz ALA (kwas alfa-linolenowy).

W jakich produktach występują kwasy Omega-3?

EPA i DHA występują głównie w tłustych rybach: łososiu, tuńczyku, makreli, śledziach, sardynkach i olejach rybnych.  ALA występuje w nasionach lnianych, orzechach włoskich, chia i oleju rzepakowym.

Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać wszystkich rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza tych kluczowych, takich jak EPA i DHA. Dlatego też są one uznawane za “niezbędne” kwasy tłuszczowe, co oznacza, że muszą być dostarczane z zewnętrznych źródeł, głównie za pośrednictwem diety lub suplementów.

ALA (kwas alfa-linolenowy) jest jedynym kwasem omega-3, który organizm ludzki może przekształcić w inne kwasy omega-3, takie jak EPA i DHA, ale ten proces nie jest bardzo wydajny. Dlatego też, choć ALA jest obecne w niektórych roślinnych źródłach, takich jak nasiona lniane, chia czy orzechy, istnieje potrzeba dostarczania organizmowi bezpośrednio EPA i DHA, które są skuteczniej wykorzystywane przez organizm.

Dostarczanie organizmowi wyłącznie kwasu ALA nie zaspokoi zapotrzebowania na kwasy omega -3.

Na co w organizmie ludzkim mają wpływ kwasy omega 3?

Najważniejsze funkcje kwasów omega-3 to :

Poprawa koncentracji i pamięci. EPA i DHA stanowią integralną część błon komórkowych mózgu, wpływając pozytywnie na przewodnictwo nerwowe oraz komunikację między komórkami nerwowymi. To może przekładać się na lepszą koncentrację, pamięć i ogólne funkcje poznawcze.

Wsparcie rozwoju mózgu u dzieci i młodzieży. DHA, obecne w dużych ilościach w mózgu, odgrywa kluczową rolę w procesach neurogenezy, zwłaszcza u dzieci i młodzieży. Spożywanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 jest zatem istotne dla prawidłowego rozwoju mózgu u dzieci.

Obniżenie poziomu trójglicerydów. EPA wykazuje zdolność do obniżania poziomu trójglicerydów, co jest istotne dla utrzymania zdrowego układu sercowo-naczyniowego. Zmniejszenie trójglicerydów jest związane z mniejszym ryzykiem chorób serca.

Regulacja ciśnienia krwi. DHA może pomóc w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi, co zapobiega nadciśnieniu tętniczemu.

Redukcja stanów zapalnych. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) może pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie, zwłaszcza w kontekście chorób przewlekłych.

Poprawa kondycji skóry. DHA wpływa korzystnie na kondycję skóry wspierając procesy regeneracyjne i utrzymując odpowiednią elastyczność.

Wsparcie psychiczne. Istnieją badania sugerujące, że spożycie odpowiednich ilości kwasów omega-3 może wspomagać leczenie depresji, zaburzeń lękowych oraz innych schorzeń psychicznych.

Kto może odnieść korzyść z dodatkowej suplementacji kwasami omega-3?

Dodatkowa suplementacja kwasami omega-3 może przynieść korzyści osobom, których dieta jest uboga w ryby i oleje rybne. Kwasy omega-3 ważne są dla osób z chorobami serca i z wysokim poziomem trójglicerydów, dla kobiet w ciąży i matek karmiących.

Właściwa suplementacja kwasami omega-3 może łagodzić reumatoidalne zapalenie stawów.

Sportowcy i osoby aktywne fizycznie, ze względu na zwiększone przeciążenia i ryzyko zapaleń, mogą również odnieść korzyści z tej suplementacji.

Zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi 250 mg EPA+DHA na dobę w przypadku osób dorosłych.

Kwasy te musimy dostarczać organizmowi codziennie przez cały rok. Istotne jest to, że same kwasy ALA, które są pochodzenia roślinnego, nie są w stanie pokryć naszego zapotrzebowania na wszystkie kwasy omega-3. Jeśli więc nasza dieta jest uboga w ryby i oleje rybne, warto rozważyć suplementację.

Zaleca się jednak zawsze konsultację z lekarzem, zwłaszcza w przypadku osób z istniejącymi schorzeniami, kobiet w ciąży czy karmiących piersią, aby dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb i uniknąć potencjalnych interakcji z innymi lekami.